معرفی میان وعده سالم و مناسب برای کودکان و بزرگسالان
سال‌هاست که علم تغذیه، اهمیت و ضرورت استفاده از میان وعده‌ها در طول روز را ثابت کرده است. میان وعده‌ها برای تمامی افراد در تمامی سنین ضروری و لازم‌اند. بر همین اساس، بهتر است وعده‌های غذایی را به وعده‌های کوچک‌تر و متعدد تقسیم کرد. درواقع علم تغذیه ثابت کرده است که بدن با ۵ وعده کوچک، بهتر از ۳ وعده بزرگ عمل می‌کند و نیاز ما به انرژی از این طریق بهتر تامین می‌شود. اما این نیاز زمانی بهتر تامین می‌گردد که از وعده‌های سالم و مغذی استفاده کنیم. در ادامه سعی می‌کنیم چند میان وعده سالم که هم برای کودکان و هم بزرگسالان مفید است را معرفی کنیم.
میان و عده سالم یا میان وعده مناسب؟
به‌طور کلی، منظورم از میان وعده، خوراکی‌هایی است که نیازی به طبخ ندارند. البته گاهی استفاده از کیک‌های ساده یا بیسکوئیت‌های رژیمی یا برخی نان‌ها نیز در میان وعده توصیه می‌گردد، اما بهترین میان وعده آن است که از محصولات طبیعی و آماده انتخاب شود.
میزان مواد مصرفی در میان وعده‌ها بسته به سن، وزن و موقعیت افراد متفاوت است. برای مثال، اگر شما یک ورزشکار هستید، میزان و نوع مواد میان وعده مناسب‌تان با یک فرد که در رژیم لاغری به‌سر می‌برد متفاوت است. وجود برخی از حساسیت‌های غذایی یا بیماری‌های زمینه‌ای نیز می‌تواند بر انتخاب میان وعده موثر باشد. برای مثال، بادام زمینی یک میان وعده سالم است اما به‌دلیل حساسیت‌زا بودن برای همه مناسب نیست. کشمش یا حبه خرما میان وعده‌ای مفید و مغذی محسوب می‌شود اما مصرف آن‌ها برای افراد دیابتی باید کنترل‌شده باشد. بنابراین لازم است هریک از ما، میان وعده مناسب خود را شناسایی کرده و استفاده کنیم.
چه موادی می‌توانند میان وعده سالم باشند؟
اما میان وعده سالم شامل چه موادی می‌تواند باشد؟ آیا لازم است تمامی گروه مواد پروتئینی، نشاسته، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دربر بگیرد یا اینکه وجود برخی از آن‌ها کافی است؟ میان وعده لازم است سیرکننده باشد یا انرژی بخش؟
در پاسخ به این سوالات باید گفت، وجود پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی در میان وعده بهترین گزینه خواهد بود. ضمن اینکه اگر در رژیم غذایی لاغری به‌سر می‌برید، میان وعده بهتر است سیری کاذب ایجاد کند و میزان فیبر بیشتری داشته باشد. اگر ورزشکارید یا برای کودکتان میان وعده حاضر می‌کنید، بهتر است از مواد غذایی انرژی‌زا و سالم نیز بهره بگیرید. به‌طور کلی، مواد زیر برای یک میان وعده سالم بهترین انتخاب‌ها محسوب می‌شوند:
- میوه‌ها، شامل میوه پخته بدون قند، میوه تازه یا میوه خشک
- خشکبار و آجیل
- لبنیات
- غلات مانند جوی صبحانه یا دانه سویا
- سبزیجات پخته، تازه یا خشک شده
- دانه‌های روغنی مانند کنجد، تخم کتان و ...
یک میان وعده سالم می‌تواند شامل ترکیبی از این مواد یا تعدادی از یک گروه باشد. ماست میوه‌ای و آجیل شیرین، نمونه‌هایی از میان وعده‌های ترکیبی هستند. بهتر است برای انتخاب ترکیب میان وعده، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
میان وعده مناسب و سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟
یک میان وعده سالم و مناسب، بیشتر شامل خوراکی‌هایی است که مصرف آن‌ها در هر مکان و شرایطی امکان‌پذیر باشد. برای مثال، تخم مرغ آبپز با نان و خیار و گوجه، شاید میان وعده‌ای سالم و مغذی باشد، اما تهیه و صرف کردن آن در محل کار سخت و پردردسر است. یا اینکه یک لیوان شیر با چند عدد خرما قطعا برای کودک مدرسه‌ای ما بسیار مناسب خواهد بود، اما آیا استفاده از آن در زمان مدرسه برای کودک راحت و ساده است؟ بنابراین میان وعده سالم و خوب، مواردی را دربر می‌گیرد که می‌توان آن‌ها را هرجایی همراه برد و در شرایط مختلف استفاده کرد.
برای مثال در ساعات کاری، وقتی پشت میز نشسته و کارهای ذهنی و پیچیده خود را پیش می‌برید، نیاز به انرژی پیدا می‌کنید. در این شرایط، مصرف چه موادی ساده‌تر و راحت‌تر است؟ به‌طور قطع، خشکبار شامل انواع آجیل و مغزهای روغنی، دانه‌های روغنی مانند سویا و میوه‌های خشک می‌تواند بهترین انتخاب باشد.
بهترین و مفید‌ترین میان وعده سالم و مناسب کدام است؟
اکنون قصد داریم برخی از میان وعده‌های سالم و مناسب را که برای تمامی گروه‌های سنی مفید و مغذی هستند را معرفی کنیم.
آجیل و خشکبارطیف وسیعی از مغزها مانند پسته، بادام و فندق در این گروه قرار می‌گیرند. مغز تخمه‌ها، نخودچی، دانه سویا، حبه‌های میوه، قندهای میوه و .... از دیگر خشکبارهای مناسب میان وعده هستند. در این بخش بهتر است بررسی کنیم که برای مثال کدام آجیل برای شرایط ما بهتر است. مثلا بادام برای مبتلایان به میگرن گزینه بسیار خوبی محسوب می‌شود. یا اینکه نخودچی سیری کاذب ایجاد کرده و دانه سویا فیبر زیادی دارد.
میوه‌های خشک، برگه میوه و چیپس میوهبرگهها و چیپس‌های میوه مانند برگه قیصی و چیپس موز برخی از نمونه‌های خوش طعم و مغذی موجود در این دسته‌اند. انجیر خشک، کشمش و مویز، خرمای خشک و آلوی خشک (حتی مانند آلوی خورشتی یا آلو بخارا) نیز در این دسته قرار می‌گیرند. خوبی میوه‌های خشک یا چیپس‌های میوه این است که تمامی مواد مغذی و خواص میوه تازه را دارا هستند. اما بعضا لذیذتر و خوش خوراک‌ترند و حمل و نقل‌شان نیز ساده‌تر است. همچنین مصرف آن‌ها در هر شرایطی امکان‌پذیر است.
نکته مهم در مورد آجیل و خشکبار و میوه‌های خشک به‌عنوان میان وعده سالم، جذابیت آن‌ها برای کودکان است. کودکان اغلب نسبت به آجیل و میوه‌های خشک تمایل بسیاری دارند و آن‌ها را به دیگر دسته‌ها و گرووه‌های میان وعده ترجیح می‌دهند. بسیاری از کودکان تمایلی به خوردن سیب یا انبه نشان نمی‌دهند، اما برگه سیب یا ورق انبه خشک را بسیار دوست دارند.
سخن پایانی
مصرف میان وعده سالم یک امر ضروری و لازم برای تمام افراد در هر سن و شرایطی است. در این بین، آجیل و میوه‌های خشک بهتر و راحت‌تر می‌توانند امکان مصرف منظم و به‌موقع میان وعده را برای ما در شرایط مختلف فراهم کنند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم، ترکیب مختلفی از این مواد را در میان وعده‌ی خود بگنجانید.